Kulturystyka, Fitness, Odżywianie

SUPLES

To do dzieła......

Masster

Przez czas mojej nieaktywnosci na forum mialem kilka przerw przymusowych ale teraz moge sie wziasc porzadnie

Zaczynam w poniedzialek opisywac swoj dziennik a na poczatek napisze ze

Waze 68kg
Swoich rezultatów nie znam bo sie nie sprawdzalem
Troche zmienila sie moja sylwetka

Moj tymczasowy plan treningowy

TRENING TECHNICZNY

Zawsze 10-20 min rozgrzewki

Poniedzialek
KLATKA

2s. rozgrzewkowe
- 4s. Wyciskanie sztangielek skos
- 2s. Rozpietki na plaskiej
- 3s. Wyciskanie sztangi na plaskiej
- 2s. Rozpietki na skosie

BICEPSY

- 3s. ze sztangielkami na stojaco z rotacja
- 3s. ze sztanga na stojaco chwyt (waski, szeroki, waski)
- 3s. w oparciu o udo

BRZUCH
- 9s. Różnie

Wtorek
NOGI

Czworogłowe
- 4s. Przysiady ze sztanga na barkach
- 3s. Hack przysiady
- 3s. Różnie

Dwugłowe
- 5s. uginanie kolan ze sztangielka

Łydki
- 5s. Wspiecia na jednej nodze ze sztangielka
- 4s. Wspiecia ze sztanga

Środa WOLNA

Czwatek
BARKI
- 3s. Na wyciagu tylni akton tylni
- 3s. W opadzie ze sztangielkami tylni

- 3s. Unoszenia ze sztangielkami na stojaco boczny
- 2s. Unoszenie na skosnej lawce boczny

- 4s. Unoszenie sztangielek Przedni

PRZEDRAMIONA
- 3s. nachwytem ze sztanga
- 3s. na wyciagu

Piatek
PLECY

- 3s. zza kark na wyciagu szeroki chwyt
- 2s. do klatki szeroki chwyt 1s. waski podchwytem

- 3s. przyciaganie drabinki do brzucha na siedzaco
- 3s. przyciaganie sztangielki do boku

- 3s. Uginanie tulowia na stojaco ze sztanga
- 3s. MC lekko

TRICEPSY

- 3s. na wyciagu z linkami
- 3s. francuskie ze sztangielkami
- 3s. zza głowe ze sztangielka na siedzaco

BRZUCH
- 8s różnie

Od stycznia robię mase
Aktualnie robie treningi u kumpla
Niedlugo zmieniam klub na Centrum z czym zmieni sie moj plan i przyjdzie sprawdzic odzywy od SUPLESA

Masster

Poniedziałek
19.01.09

Słabszy dzien trening robiony srednio ale z krotkimi przerwami
Osłabienie dzisiaj wystapilo wiec nie moglem sobie pozwolic na mocny trening

TRENING WIECZORNY

KLATKA, BICEPSY

Rozgrzewka solidna 15 min

KLATKA
Wyciskanie hantli glowa w gore
- 2s. rozgrzewkowe
- 21kg 8p
- 26kg 8p
- 27kg 7p

Rozpietki na plaskiej
- 8kg 12p
- 15kg 12p

Wyciskanie sztangi na plaskiej
- 65kg 8p
- 65kg 8p

Porecze
- 2x waga ciala 8p

BICEPSY
1s. rozgrzewkowa
Uginanie przedramion z hantalmi (rotacja) jednoracz
- 12kg 8p
- 15kg 8p
- 17,5 kg 6p

Uginanie przedramion ze sztanga
- +2x10kg x 3s. 8p

W oparciu o Udo
- 12kg 8p

KONIEC Treningu
Trwal 40-50 min

Jestem zadowolony iz slabszy dzien mi wystapil to spuchlem dobrze jest OK

Masster

WTOREK
20.01.09

LEKKI TRENING NOG

Rozgrzewka 15min

CZWOROGŁOWE
przysiady ze sztanga z tylu
3s. rozgrzewkowe
- 88kg 8p
- 108kg 7p
- 118 półprzysiady 8p

przysiady ze sztanga z przodu
- 52kg x 3s. po 10p

DWUGŁOWE
uginanie ze sztangielka na lezaco
2s. rozgrzewkowe
- 5s. x 20kg po 20p

ŁYDKI
wspiecia na palce stojac ze sztanga
1s. rozgrzewkowa
- 5s. x 60kg po 15p

Szybki trening bardzo krotkie przerwy
Trening nog robiono mniejszym obc niz zazwyczaj musze sie z powrotem wczuc

Masster

Dzisiaj dzien wolny czas na odpoczynek treba wypoczac na jutro
Zakwasy sa na nogach i klatce

Masster

Czwartek
22.01.09

BARKI, KAPTURY
PRÓBA SIŁ

Rozgrzewka 20 min

BARKI
Gorny wyciag sciaganie linki (tylni)
3s. rozgrzewkowe
- 1s. 10kg 12p
- 2s. 15kg 10p
- 3s. 16kg 10p

Unoszenie sztangielek w opadzie
- 15kg 12p
- 15kg 12p

Unoszenie sztangielki na lawce skosnej do boku
- 6kg 15p
- 9kg 12p
- 12kg 10p

Wyciskanie belki
- 1s. rozgrzewkowa
- 45kg 15p
- 55kg 10p
- 55kg 10p

DO TEGO MOMEMTU PRZERWY WYNOSILY 25-30s.

A TERAZ 20-25s

Unoszenie sztangielek do przodu
- 12kg x 3s. po 10-12p

KAPTURY
ze sztanga
2s. rozgrzewkowe
- 1s. 60kg max powt.
- 2s. 80kg 15p.
- 3s. 100kg 15p.

Serie dobitkowe przerwy trw. 3-5s.

- 4s. 110kg 8p, 110kg 6p, 80kg max, 60kg max, hantle po 17,5kg max

Trening techniczny
Trening sprawdzajacy w jakiej jestem formie wytrzymalosciowej swiadczy ze zbliza sie forma zprzed swiat
Trening odbyl sie z Morganem
Pompa bardzo dobra

Odzywianie dolozylem wiecej bialka i jest coraz lepiej
Gdy moja forma dojdzie szczytu sprzed swiat przenosze sie do Centrum a tam 2 tyg by sie przyzwyczaic do sprzetu i pojda odzywy

A oto tak mala lista supli
- Matrix 5.0
- Gold Standard 100% Whey
- Serious Mass
- Pump 02
- Tauryna
- Glutamina
- Dibencozide
- Witaminy

Masster

PIATEK
23.01.09

Po wczorajszym treningu bardzo duze zakwasy

PLECY, TRICEPSY
Rozgrzewka 15- 20 min
Przerwy wyn. mniejwiecej po 30s.

PLECY
Sciaganie drazka w szerokim chwycie
- 2s. rozgrzewkowe
- 1s. 2 szt. po 8p
- 2s. 3 szt. po 8p
- 3s. 3 szt. po 7p

Sciaganie drabinki do klatki
- 1s. 2 szt. po 10p
- 2s. 3 szt. po 8p
- 3s. 4 szt. po 8p
- 4s. 4 szt. po 6p

Unoszenie hantli do boku w opariu o lawke skosna
- 1s. 20kg 12p
- 2s. 30kg 10p
- 3s. 30kg 8p
- 4s. 30kg 6p

MC (lekko)
przerwy do 50s.
2s. rozgrzewkowe
1s. 100kg 8p
2s. 120kg 8p
3s. 130kg 8p
To cwiczenie nie bylo robione dosc dlugo wiec potratowalem je lajtowo

TRICEPSY
przerwy trw. do 30s.
- 2s. rozgrzewkowe
Sciaganie drazka gornego wyciagu
- 1s. 20kg 12p
- 2s. 25kg 8p
- 3s. 30kg 8p

Francuskie ze sztanga
- 20kg 8p
- 30kg 8p
- 30kg 8p

Unoszenie hantli zza glowy
- 6kg 8p
- 12kg 8p
- 14kg 6p

KONIEC
Ten trening dzisiaj porzadnie mnie zmeczyl ale mialem bardzo przyjemne uczucie napompowania trw. kilka godz.

Filozof

szalejesz z tym treningiem

SUPLES

master zawsze robil ostre treningi

Masster

27.01.09
Poniedzialek

KLATKA, BICEPSY, PRZEDRAMIONA

Rozgrzewka 15min

KLATKA
Wyciskanie na plaskiej
2s. rozgrzewkowe
- 1s. 70kg 8kg
- 2s. 70kg 8kg
- 3s. 77kg 6p

Wyciskanie na skosie hantami
- 1s. 20kg 8p
- 2s. 25kg 8p
- 3s. 25kg 8p

Rozpietki na skosie
- 2s.x12kg 12p

Przynosy
- 2s.x22kg 12p

BICEPSY
Uginanie ze sztanga na stojaco
2s. rozgrzewkowe
- 1s. 35kg 8p
- 2s. x2 po 40kg po 8p

Uginanie w mlotkowym
- 3s. po 45kg 8p

Uginanie w opadzie tulowia jednoracz
- 1s. 12kg 8p
- 2s. 15kg 6p

PRZEDRAMIONA
Podchwytem ze sztanga
- 4s. 35kg max

Trening klatki dzisiaj przerwy nieco dluzsze lecz bicepsy i przedramiona okolo 35s.

Masster

Wtorek 28.01.09

NOGI

20 min rozgrzewka

CZWOROGŁOWE

Przysiady ze sztanga z tylu
3s. rozgrzewkowe
1s. 80 kg 8p
2s. 100kg 8p
3s. 115kg 5p

Przysiady ze sztanga z przodu
1s. 80kg 8p
2s. 100kg 7p

Hack przysiady
1s. 100kg 8p
2s. 120kg 6p

DWUGŁOWE

Ze sztangielka
2s. rozgrzewkowe
1s. 30kg 15p
2s. 40kg 15p
3s. 45kg 12p
4s. 52kg 8p

ŁYDKI

Ze sztanga na stojaco
2s. rozgrzewkowe
1s. 100kg 15p
2s. 120kg 15p
3s. 130kg 15p
4s. 140kg 15p
5s. 150kg 12p

Mogłobyc wiecej ale za duza temperatura była

SUPLES

to gdzie teraz trenujesz?

Masster

narazie u Piotrka tylko przez jakis czas

Czwartek

Sredni trening
BARKI, Brzuch

15 min rozgrzewki

Tylni akton na wyciagu
4s. 15kg po 12p

Unoszenie na lawce skosnej boczny akton
1s. 8kg 12p
2s. 10kg 12p
3s. 12kg 10p
4s. 12kg 10p

Belka
2s. rozgrzewkowe
4s. 55kg 8p

Unoszenie do przodu
4s. 8kg 12p

Brzuch
Unoszenie nog na lawce
5s. max

SUPLES

Masster

Poprostu za bardzo bylo napalone a ja nie znosze takiej temperatury

Piatek

PLECY, TRICEPSY

15min rozgrzewki

Plecy

Sciaganie drazka zza kark
2s.rozgrzewki
4s. 3 sztabki po 10p

Sciaganie drabinki do klatki
4s. 3 sztabki po 10p

Unoszenie sztangielki do brzucha w oparciu o lawke
1s. rozgrzewkowa
1s. 30kg 8p
2s. 35kg 8p
3s. 40kg 8p
4s. 45kg 8p

MC
2s. rozgrzewkowe
4s. 120kg po 10p

TRICEPSY

Francuskie sztangielkami na lezaco
1s. rozgrzewkowa
4s. 10kg po 10p

Sztangielka za glowe
4s. 10kg po 8p