Kulturystyka, Fitness, Odżywianie

SUPLES

artykuł z innej strony

Dieta przy budowaniu masy
Większość ludzi myśli o diecie przed pokazem jako o ciężkiej pracy. Człowieku, znasz tylko połowę prawdy. To wymaga cholernego poświęcenia i skupienia. Ale gdy chodzi o nabieranie masy poza sezonem występów, większość facetów myśli, że to spacerek po parku. Do diabła, wystarczy jeść co się chce, kiedy się chce? Zaufajcie mi, to marzenie się nie spełnia. Spróbujcie pochłaniać puszki tuńczyka jedną po drugiej i zobaczycie, co mam na myśli. Nawet malutki filecik brzmi bardzo dobrze, dopóki nie je się go dzień po dniu, tydzień po tygodniu. Największym błędem jak robią wyciskacze, gdy chodzi o nabieranie wagi, jest nie traktowanie diety i odżywiania poważnie.

Większość pakerów uważa, że szalone treningi z jęzorem na wierzchu to wszystko, czego wymaga ten sport. Inni słabo poinformowani sportowcy myślą, że suplementy takie jak kreatyna i proteina serwatkowa lub jakieś inne modne suplementy załatwią sprawę. Obie te grupy są w błędzie. Zrozumcie to. Trening ma drugorzędne znaczenie wobec diety. Trening to ta część, która sprawia przyjemność, wielkie żarcie może być trudne. Już samo karmienie ciała, kiedy trenujesz cholernie wielkimi ciężarami, jest sporym wyzwaniem. Aby jeszcze nabrać wagi, trzeba dodawać kalorii do tego wszystkiego, co jesz. Gwarantuję, że będą takie momenty, gdy będziesz musiał coś przełknąć, nawet gdy trudno będzie Ci się powstrzymać przed wyrzyganiem całej zawartości żołądka.

Zacznijcie od protein, mnóstwa protein. Gdy przybieram na wadze staram się spożywać około 450-600 gram protein dziennie. Oto moja żelazna zasada: nie mniej niż 4,5 gram protein na kilogram ciała. Zatem jeśli ważysz 90 kilogramów, powinieneś jeść co najmniej 400 gramów wysokiej jakości protein dziennie. Gdy przybierasz na wadze staraj się pozyskiwać białko przede wszystkim z pokarmów takich jak chuda wołowina i wieprzowina, jajka, chudy kurczak i indyk, łosoś i tuńczyk z wody. Kotlety jagnięce nie są najgorsze, ale mają większą zawartość tłuszczu niż kotlety wieprzowe. I jeszcze jedna rada: zgodnie z moim doświadczeniem czerwone mięso jest lepsze do przybierania na wadze niż białe mięso, zatem być może zdecydujesz się na wołowinę zamiast na kurczaki czy indyki.

Chude płaty mięsa mają podobną zawartość tłuszczu, ale lepszy profil aminokwasów, zawierają więcej witaminy B, która jest konieczna dla uzyskania energii, i są bardziej napakowane kaloriami. Jem 20-30 białek dziennie, ale stosuję produkt z białek, który jest pasteryzowany i pakowany w kartonach. Znajdziecie ten produkt w większości sklepów spożywczych. Surowe jajka trudniej się trawi i zawierają dużo szkodliwych bakterii (salmonella). Nie należy jeść ich na surowo. Oto tajemnica mojej mieszanki: 1/4 litra moich pasteryzowanych białek plus trzy łyżki proszku UniSyn. Nie znam żadnego profesjonalnego kulturysty, który nie stosowałby koktajli proteinowych. Po prostu nie należy z nimi przesadzać i skupić się na całych pokarmach.

Jeśli jesz dziennie 400 gramów białek, powinieneś także przyjmować w diecie połowę tej ilości w węglowodanach, czyli 200 gramów. Czyli około 4,5 grama białek na kilogram wagi ciała i 2,25 węglowodanów. Moje ulubione źródła węglowodanów to owsianka (nie ta błyskawiczna, w której jest pełno cukru), ciemny ryż, biały ryż na parze, makaron (poza sezonem pokazów), ziemniaki z wody, pieczone ziemniaki, ciemny chleb i wszelkie warzywa zielone.

Gdy już uda Ci się uporządkować kwestie białek i węglowodanów, podziel ich dzienny przydział na tyle posiłków, ile możesz zjeść dziennie. Innymi słowy, powiedzmy, że potrzeba Ci 400 gramów protein i 200 gramów węglowodanów dziennie w pierwszym tygodniu. Jeśli możesz, podziel te gramy na 5-6 posiłków z przerwami między posiłkami wynoszącymi 2-3 godziny. Dzięki temu masz jakieś 80 gramów białek i 40 gramów węglowodanów na jeden posiłek. Nie wspomniałem w ogóle o tłuszczu, ponieważ większość tłuszczu, którego potrzebujesz, będzie zawarta w pokarmie, który spożywasz, takim jak orzechy (ziemne, laskowe, migdały, cashew), wołowina, jajka, naturalne masło orzechowe (nie może to być to popularne masło zawierające dużo cukru) itp. Jednak można zawsze uzupełnić tę ilość przy pomocy oleju lnianego i innych niezbędnych tłuszczy. Ogranicz swoje spożycie tłuszczu do około 20%. Nie więcej.

Należy mądrze stosować suplementy – bierz Animal M-Stak codziennie, zarówno w dni treningów jak i w dni wolne. Ja przyjmuję M-Stak 30 minut przed treningiem. W dni bez treningów bież M-Stak na pusty żołądek pomiędzy posiłkami. Pamiętaj, że razem z M-Stak możesz stosować inne suplementy. Ja polecam dobre multiwitaminy, takie jak Animal Pak. Inne suplementy, które można stosować razem z M-Stak, to kreatyna, tabletki wątrobowe (liver tabs), BCAA oraz glutamina. Osobiście stosuję właśnie takie dodatki. Większość pakerów uważa, że tabletki wątrobowe są dzisiaj staromodne i przestarzałe. Sami nie wiedzą, czego im trzeba.

A teraz bardzo ważna część. Należy przestrzegać takiej diety przez 7 dni lub przez pierwszy tydzień cyklu Animal M-Stak. Pod koniec tygodnia wejdź na wagę. Przyjrzyj się sobie w lustrze. Czy nabierasz wagi? Tak, czy nie? Jeśli nie, musisz zwiększyć ilość kalorii. Przez drugi tydzień cyklu M-Stak utrzymaj przyjmowanie protein na poziomie 4,5 gram jednocześnie zwiększając udział węglowodanów do 3,3 gramów na kilogram wagi ciała. Po drugim tygodniu cyklu sprawdź wagę i wygląd w lustrze. Czy waga zwiększyła się? Jeśli nie, w trzecim tygodniu przejdź na poziom 4,4 gramów węglowodanów na kilogram ciała i sprawdź wyniki pod koniec trzeciego tygodnia. Jeśli wszystko wygląda dobrze, przestrzegaj ten samej diety w czwartym tygodniu cyklu (po cyklu z M-Stak).

Cała tajemnica polega na tym, żeby robić wszystko stopniowo. Dodając tysiące kalorii gwarantuję Ci, że uzyskasz więcej tłuszczu, niż się spodziewałeś. Każdy chce szybkich wyników, ale takie krótkowzroczne myślenie tylko Cię opóźni, a nie popchnie do przodu. Bądź cierpliwy. Tak samo jak utrzymujesz odpowiednie tempo ćwiczeń, starając się unikać przetrenowania, tak samo staraj się zachować równowagę w posiłkach. Nie próbuj nadrobić wszystkiego jednocześnie. Jeśli potrzebujesz, spróbuj jeszcze jeden cykl Animal M-Stak w następnym miesiącu. Możesz bezpiecznie stosować Animal M-Stak przez sześć kolejnych miesięcy.

Uwierz mi, dodanie mnóstwa kalorii nie będzie proste. Ponieważ spędzasz 2-3 godziny dziennie jedząc, prawdopodobnie nigdy nie będziesz czuł głodu. Czasami będziesz musiał zmuszać się do jedzenia. Pamiętaj, takie jedzenie nie jest dla każdego. Jeśli chcesz wyglądać jak zwierzę, musisz jeść jak zwierzę. I jeszcze jedno przypomnienie – spożywaj dużo białek, pij mnóstwo wody i utrzymuj niski poziom spożywanych cukrów. Unikaj fast-foodów i próbuj jeść czyste jedzenie. W połączeniu z Animal M-Stak powinieneś być w stanie nabrać dobrej masy w ciągu miesiąca i jednocześnie czuć się silniejszy.

Gość

Ciekawy artykuł bo ma gość rację.Muszę chyba wypróbować M-stak

SUPLES

tekst dobry i prawdziwy .. szczególnie na początku

Mariusz Adrjan

kaifasz1

A mi jakoś nie chce się zbytnio wierzyć w tą dietę...

ruffian · Wysłany: Śro 10:55, 06 Mar 2013 Temat postu:

moja dieta na mase wygladała nastepująco bo jestem ekto wiec:
- jeść wszystko i w nieograniczonych ilościach Wesoly

i poszło

pawelp29

ciekawa dieta, bedzie trzeba kiedyś wypróbować Wesoly

ewelina70

Może nie wszytko, ale dużo i da się radę

Koxxxy

Dieta na masę jest chyba najtrudniejsza, strasznie trzeba pilnować posiłków i kaloryki.