Kulturystyka, Fitness, Odżywianie

SUPLES

Energia
Węglowodany
Białka
Tłuszcze
Witaminy i Minerały
Woda

Sport, zarówno amatorski jak i zawodowy, jest nieodłącznym elementem naszego stylu życia.

Czynny wypoczynek odpręża nas, regeneruje nasze siły, utrzymuje dobry stan zdrowia, jak również rozwija bardzo cenne cechy naszej osobowości: silną wolę, zdyscyplinowanie, wytrwałość.

Wśród osób zawodowo uprawiających dyscypliny sportowe, nadrzędnym celem jest uzyskanie jak najlepszych wyników w sporcie. Przy wyrównanym sposobie wyszkolenia, odpowiedni sposób żywienia może przyczynić się do podniesienia efektywności treningu i poprawy poziomu wyników, stając się często czynnikiem decydującym o zwycięstwie.

Zbilansowana pod względem składu i jakości dieta, powinna zapewnić sportowcom odpowiednią siłę i wytrzymałość, przeciwdziałać nadmiernym przeciążeniom oraz przyspieszać regenerację organizmu i powrót do normy. Z uwagi na ograniczone możliwości trawienia i przyswajania przez organizm niezbędnych składników odżywczych z pożywienia, istnieje potrzeba stałego uzupełniania diety sportowca suplementami.

Dobra kondycja sportowca to efekt zsumowania 2 podstawowych elementów:

treningu
fazy potreningowej (odnowy powysiłkowej), w skład której wchodzi m.in. właściwe odżywianie i systematyczne "dożywianie" (odżywki)

Energia

Wszystkie organizmy żywe potrzebują energii niezbędnej do podtrzymania procesów fizjologicznych i wykonywania pracy. Energia wykorzystywana przez nasz organizm pochodzi z potencjalnej energii chemicznej zawartej w pożywieniu.Czerpiemy ją bezpośrednio przez spożywanie warzyw, owoców i innych produktów roślinnych (nasiona) lub pośrednio, spożywając produkty zwierzęce.

Węglowodany, tłuszcze, częściowo białka znane są jako składniki pokarmowe dostarczajace energii, ponieważ są one jedynymi związkami (oprócz alkoholu), z których organizm może czerpać energię do pracy i produkcji ciepła. Procentowy udział tych składników w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego osób aktywnych fizycznie powinien wynosić: dla 10-15% dla białka, 20-30% dla tłuszczów, 55-65% dla weglowodanów.

Zapotrzebowanie energetyczne

Zapotrzebowanie energetyczne sportowców zależy od:

rodzaju uprawianej dyscypliny
intensywności wysiłku
indywidualnych cech zawodnika

Jest ono największe w dyscyplinach wytrzymałościowych i zwiększa się wraz ze wzrostem intensywności wysiłku.

Przykładowy wydatek energetyczny w poszczególnych dyscyplinach sportu dla osobnika ważącego 70 kg (wg B.G. Raczyńskich)

Rodzaj
dyscypliny Intensywność
wysiłku Wydatek energetyczny
(kcal/min.)
Biegi 3,3 m/s 12,6
5,0 m/s 17,5
6,6 m/s 99,2
Pływanie 0,17 m/s 3,5
0,9 m/s 14,7
1,16 m/s 30,1
Jazda na
rowerze 10 km/h 5,0
20 km/h 10
Rzuty trening 12,8

Poziom rezerw energetycznych

Poziom nagromadzonych w organizmie rezerw energetycznych zależy od:

intensywności wysiłku
czasu trwania wysiłku
indywidualnych cech zawodnika
spożytej diety
Metabolizm substratów energetycznych

Bezpośrednim dostawcą energii w komórkach jest ATP, który zawiera wiązania bogatoenergetyczne:

Zapasy ATP w organizmie wystarczają tylko na 10 sekund maksymalnej pracy, co oznacza, że związek ten musi być nieustannie odbudowywany.

Procesy metaboliczne regulujące zawartość ATP w komórce mięśniowej:

Węglowodany

Organizm zawiera ograniczone ilości węglowodanów w formie zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz glukozy we krwi.
Poziom tych rezerw energetycznych może zmieniać się w zależności od intensywności wysiłku, rodzaju treningu, ilości i jakości węglowodanów dostarczanych w diecie.
Podstawowym zadaniem odżywek energetycznych jest zaopatrywanie ustroju w substraty energetyczne przed, w trakcie, po wysiłku. W tym ostatnim przypadku podanie suplementu powinno prowadzić do kompensacji (wyrównania strat) lub nadkompensacji tych składników po zakończeniu treningu lub zawodów.
Węglowodany zapewniają również wysokie tempo anabolizmu białkowego, a więc przyrostu siły i masy mięśniowej.
Dla zbudowania jednej objętości chemicznej nowego białka potrzeba aż 4 objętości chemiczne glukozy.

Magazynowanie węglowodanów w organizmie

Miejsce magazynowania węglowodanów w organizmie:

Tkanka Masa lub
objętość Zawartość
węglowodanów (g)
Wątroba 1,8 kg 70
Mięśnie 32 kg 450
Krew 5 dl 10

W tabeli podano wartości średnie dla mężczyzny o wadze 70 kg, dieta mieszana (wg G.B. Raczyńskich).

Czynniki decydujące o stężeniu glikogenu w mięśniach to:

wysiłek fizyczny
stan wytrenowania (osoby wytrenowane mają większe zapasy glikogenu w mięśniach)
zawartość węglowodanów w diecie
stosowanie odżywek węglowodanowych
Stosowanie odżywek węglowodanowych
Odżywki węglowodanowe = odżywki energetyczne
Kompleksy cukrów o zróżnicowanym tempie wchłaniania: maltodekstryna, glukoza, fruktoza.

Zalety:
umożliwiają długotrwałe zaopatrzenie energetyczne wysiłku
potęgują nadkompensację glikogenu
zwiększają anabolizm
nie wywołują tzw. "huśtawki glikemicznej"

Schematy stosowania odżywek węglowodanowych

"Nadkompensacja węglowodanowa"

Organizm, pozbawiony w trakcie wysiłku glikogenu, odbudowuje go w fazie powysiłkowej do wartości wyższej od wartości wyjściowej:

węglowodany o wysokim wskaźniku glikemicznym podaje się w ilości 1/4 lub 1/3 dziennego zapotrzebowania w ciągu pierwszych 60 minut;
następnego dnia po wysiłku stosuje się dietę wysoko węglowodanową zawierającą pokarmy o tzw. niskim wskaźniku glikemicznym.

Nadkompensację węglowodanową wykorzystują zawodnicy niemal wszystkich dyscyplin sportu:

Rodzaj dyscypliny,
Cel nadkompensacji,
wytrzymałościowe zmagazynowanie wysokiej puli substratów
energetycznych,
wytrzymałościowo-siłowe,
szybkościowe,
siłowe nasilenie anabolizmu białkowego,

Nadkompensacja węglowodanowa może być stosowana:

codziennie w procesie treningowym;
okresowo na 5 do 14 dni przed planowanym udziałem w zawodach.

"Żywienie na trasie"

czyli uzupełnianie substratów energetycznych w trakcie trwania wysiłku poprzez podawanie niewielkich porcji węglowodanów (20-30g) o zróżnicowanym tempie wchłaniania, po każdej godzinie kontynuowania wysiłku.

Rodzaje dyscyplin sportowych, w których stosuje się "żywienie na trasie"
maratony;
wyścigi etapowe;
wieloboje;
rozgrywki turniejowej

Białka

Organizm zdrowego człowieka traci ok. 30 g białka dziennie.
U sportowców wymiana azotu jest znacznie podwyższona. Traci on średnio trzykrotnie więcej białka niż przeciętny człowiek. Aby uzyskać pożądany przyrost siły i masy mięśniowej, niezbędne jest uzyskanie tzw. dodatniego bilansu azotowego.
Norma zalecanego dziennego spożycia białka przez sportowców zależy od rodzaju dyscypliny sportowej, intensywności treningu oraz wagi ciała.
Dla właściwego efektu wspomagania wysiłku istotny jest nie tylko sam udział białka w diecie, ale również właściwa proporcja białek w stosunku do węglowodanów (najkorzystniejsza 1:4) oraz wartość biologiczna białka.
Najwłaściwsze wydają się preparaty zawierające koncentraty lub hydrolizaty białek serwatkowych, izolaty białek sojowych, kazeiniany wapniowe, ponieważ zawierają niewielkie ilości tłuszczów oraz nie podwyższają w organizmie poziomu związków purynowych i kwasu moczowego. Istotną rzeczą jest także utrzymanie w diecie prawidłowych proporcji pomiędzy białkami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Powinny one wynosić 1:1.
Oprócz bezpośredniej zdolności aminokwasów do syntezy białek i działań antykatabolicznych, wykazują one również pośrednie działanie anaboliczne. W procesie tym dużą rolę odgrywają m.in. aminokwasy rozgałęzione (L-leucyna, L-izoleucyna, L-walina). Jednym z ważnych aminokwasów jest również L-glutamina. Zwiększa m. in. uwodnienie i objętość komórek mięśniowych oraz bierze udział w rozkładzie szkodliwego amoniaku.

Normy zapotrzebowania na białko
Najważniejsze czynniki determinujące zapotrzebowanie na białko:

rodzaj dyscypliny sportowej
intensywność wysiłku
masa ciała
Normy zapotrzebowania na białko w zależności od rodzaju dyscypliny sportowej (wg W. Tomaszewskiego)

Rodzaj scypliny Zapotrzebowanie na białko (/kg m.c./dzień)

siła - szybkość - wytrzymałość
kulturystyka, podnoszenie ciężarów,
gimnastyka sportowa 2,0 gr/kg masy ciała

szybkość - siła - wytrzymałość
biegi krótkie,skoki, sporty walki
pływanie-krótkie dystansy 1,6 - 1,8 gr/kg masy ciała

Wytrzymałość

biegi średnio- i długodystansowe, triathlon,
kolarstwo, narciarstwo zjazdowe i biegowe 1,4 - 1,6 gr/kg masy ciała

Tak wysokie zapotrzebowanie na białko można zrealizować jedynie poprzez uzupełnienie diety specjalnymi odżywkami białkowymi.

Efekty działania aminokwasów w organizmie

anaboliczne

antykataboliczne

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych (BCAA)leucyna, izoleucyna i walina:

źródło energii dla pracujących mięśni podczas długotrwałego wysiłku;
redukcja tkanki tłuszczowej;
zmiejsza odczucia zmęczenia w trakcie i po treningu.

Sposób użycia:

przed i po treningu (zmniejsza katabolizm powysiłkowy);
przed snem i po obudzeniu (zmniejsza katabolizm poabsorbcyjny).

pośrednie anaboliczne

Efekt ten stymuluje syntezę i wydzielanie hormonów anabolicznych.

Rodzaje odżywek białkowych

Podział odżywek białkowych w zależności od postaci zawartego białka

Pełnobiałkowe - zawierające nierozłożone białko, wyizolowane z naturalnych produktów żywnościowych;

Enzymatyczne hydrolizaty białkowe;

Zastosowanie hydrolizatu:

skraca czas wchłaniania;
zwiększa stopień wchłaniania;
oszczędza energię, traconą na procesy trawienia.
Wolne aminokwasy.

Podział odżywek białkowych w zależności od koncentracji białka

Wysokobiałkowe, tzw. "proteiny";

koncentrat białka 70 - 100%;
stosowane w procesie wspomagania treningu w dyscyplinach
siłowych;
szybkościowo-siłowych, wymagających limitów wagowych.

białkowo - węglowodanowe;

koncentrat białka 30 - 70%;
pozostałe składniki to głównie węglowodany, witaminy i składniki mineralne;
stosowane w procesie wspomagania treningu w dyscyplinach
szybkościowo-siłowych;
wymagających limitów wagowych, celem poprawienia estetyki sylwetki, poprzez zmianę proporcji składu ciała.

węglowodanowo - białkowe, tzw. "gainery";

koncentrat białka 10 - 30%;
stosunek białek do węglowodanów wynosi 1:4;
stosowany w celu optymalnego wykorzystania białek do budowy masy mięśniowej w dyscyplinach:

wytrzymałościowych;
wytrzymałościowo - siłowych.

Tłuszcze

Obecnie zaleca się znaczne ograniczenie pobierania tłuszczów z pokarmem, jednak nie należy całkowicie wykluczyć ich z diety.
Jest to dobre źródło energii, zwłaszcza u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych. W ten sposób można zaoszczędzić glikogen wątrobowy i mięśniowy, który może być wykorzystywany w końcowych etapach rywalizacji.
W sporcie stosuje się suplementację m. in. kwasów tłuszczowych (kwas linolenowy, kwasy tłuszczowe ?-3) i fosfolipidów (lecytyna).

WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE

Wzmożony wysiłek fizyczny powoduje zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne.
Należy suplementować witaminy z grupy B, a także witaminy antyoksydacyjne (wit. E, C, ß-karoten). Jest to zwišzane z konieczno�ciš neutralizacji powstajšcych w nadmiernej ilo�ci wolnych rodników.
Sportowcy powinni również spożywać odpowiednio większe ilo�ci potasu, sodu, magnezu, wapnia, żelaza, cynku, miedzi, chromu oraz selenu.

Woda

Podczas intensywnego wysiłku sportowiec traci dużą ilość wody głównie z potem.
Utrata znacznych ilości wody ma z kolei wpływ na przebieg procesów przemiany materii oraz może doprowadzić do zaburzeń stężenia elektrolitów niezbędnych do utrzymania sprawności psychofizycznych.
Już niewielkie odwodnienie rzędu 3% masy ciała powoduje wyraźne obniżenie wydolności fizycznej ustroju nawet o 20 - 30% wydolności maksymalnej.
Stąd też straty wody powinny być szybko uzupełniane wypijanymi płynami, których podaż powinna wynosić ok. 1 ml na 1 kcal. zapotrzebowania energetycznego.
Zaleca się wypijanie 400 - 500 ml. płynów na 15 - 30 minut przed startem, po każdych 15 - 30 minutach dalsze 100 - 200 ml płynu, a po zakończeniu wysiłku wypicie 400 - 500 ml wody.

SUPLES

i jak wykute na pamięć forumowicze?

wicher1976

zastanawiam się czy białka jęsli spożycie ich jest nadmierne również będzie magazynowało się w postaci tkanki tłuszczowej

Gość

Białko jako jedyny z makroskładników przyśpiesza nam metabolizm więc dodatkowo możemy stracić trochę tłuszczyku pod warunkiem że nie mamy zbyt kalorycznej diety.Oczywiście istnieje możliwość zatłuszczenia przez białko ale w przypadku brania go bardzo dużo.To jest ponad 3 gramy na kilogram wagi ciała.Więc nie grozi ci to.Dobrze będzie jeśli chociaż dostarczysz sobie 2 gramy białka na kilogram wagi ciała.

SUPLES

zreszta spozywanie białka w okolicy 3- 3,5 stosuje sie ale bardzo krótko, przy dłuzszy stosowaniu niz 1 mieś mocno wtedy są obciąrzone nerki oraz grozi zakwaszeniem organizmu

wicher1976

to dobrze że tak się dzieje z białkami bo czasami przekraczam nawet do 2,5 grama na kilogram masy
a chciałbym zapytać o coś bo wczoraj z Krzysztofem rozmawiałem na temat węglowodanów a potem weszdełem na net i trochę czytałem.
I czy po treningu (jesli jest wieczorem) powinno się spożyć do 100gram węglowodanów prostych a w ciągu dnia powinno się spożywać węglowodany złożone?
I co jest głownym źródłem węglowodanów złożonych?
Wiem, że ryż, kasza, chleb ciemny a co poza tym?

Koxxxy · Wysłany: Pon 10:55, 21 Mar 2016 Temat postu:

Same podstawy, ale jak najbardziej przydatne Wesoly