Kulturystyka, Fitness, Odżywianie

kuba899

"Armagedon", sześciotygodniowy program składający się z dwóch trzytygodniowych faz zawierających Priorytetowe Zasady Treningowe Weidera.

Podzieliśmy muskulaturę rąk na cztery oddzielne grupy - tricepsy, bicepsy, mięśnie ramienne i przedramiona po to, aby określić ćwiczenia niezbędne do uzyskania optymalnego wzrostu włókien mięśniowych. Na dwie fazy programu treningowego składa się 16 ćwiczeń. Trzy z nich są stosowane zarówno w fazie pierwszej jak i drugiej. Każdej fazie przepisujemy 8 ćwiczeń: trzy na tricepsy, dwa na bicepsy, jedno na mięśnie ramienne i dwa na mięśnie przedramion.

Program treningowy "Armageddon" rzuci Cię w kierunku spełnienia możliwości rozwoju twoich ramion, ale najpierw musisz zapoznać się z kilkoma podstawowymi uwagami.

Rozmiar ramion to objętość a nie kształt

W każdej serii ćwicz do wyczerpania

To jest tautologia. W naszym "Armageddonie" każda seria z definicji zmierza do wyczerpania. To jest walka do końca. W dalszej części artykułu wyłożymy przed tobą uniwersalną prawdę o dużych ramionach a ponieważ uniwersalna prawda jest logiczna w swojej prostocie nie ma już nic więcej do dodania jak tylko to, że prostota jest łatwa. To jest jak bokserski nokaut, jak walka przeciwko słabości nieśmiałości. To odwaga przeżycia przejmującego bólu od zimnych, okrutnych ćwiczeń z wolnymi ciężarami wygrzebanych z popiołów historii. To nasz "Armageddon".

Program ćwiczeniowy "Armageddon"jest potężnym przykładem działania jednej z PODSTAWOWYCH ZASAD WEIDERA - ZASDY PRIORYTETU W TRENINGU.

Aby dać mięśniom ramion potężną dawkę wysiłku trzeba im nadać priorytet w ćwiczeniu. Oznacza to trenowanie tej partii umięśnienia na osobnej sesji treningowej bez tracenia energii na inne grupy mięśniowe. W tym programie idziesz do klubu z wypoczętymi mięśniami rąk po to aby je za pomocą określonych ćwiczeń niemal spalić. Tylko mięśnie rąk.

Wskazówki niezbędne do pełnego wykorzystania programu "ARMAGEDDON".

- Sześć tygodni podzielone na dwie trzytygodniowe fazy - to wszystko co zalecamy. Dłuższy okres może spowodować zjawisko spalania tkanki mięśniowej.
- Faza pierwsza (patrz Tabela Pierwsza) wprowadzi cię w intensywny trening mięsni ramion i przedramion.
- Faza druga (Tabela Druga) zwiększa "ciepłotę" ćwiczeń jeszcze bardziej kiedy zmniejszasz liczbę powtórzeń i jednocześnie dokładasz obciążenia.
- Program jest tak pomyślany, aby pracowały wszystkie mięśnie rąk - od nadgarstków aż po barki. Opracowano to w celu uzyskania równowagi umięśnienia.
- W obu fazach treningowych zalecamy, aby ćwiczenia na bicepsy i tricepsy wykonywać na przemian. Ćwiczenie w ten sposób pozwala na używanie większych obciążeń podczas trwania całego treningu, ponieważ mięśnie szybko się nie zmęczą.
Jeśli na przykład będziesz wykonywał trzy ćwiczenia na tricepsy po kolei to siła twoich tricepsów w tym trzecim ruchu będzie już znacznie zmniejszona. To się nie stanie, jeżeli będziesz robił ćwiczenia na bicepsy i tricepsy na przemian. Inną korzyścią płynącą z takiej metody jest to, że krew będzie napływać do całych ramion. Przyczyni się to do zwiększenia procesu wzrostu tkanki mięśniowej.
- Poza rozgrzewką każda seria powinna być wykonywana do momentu osiągnięcia stanu wyczerpania mięśni. Fizycznie po zakończeniu takiej serii nie powinieneś być zdolny do wykonania jeszcze jednego powtórzenia. Jeżeli pokonasz ustalony limit ruchów, zwiększ wtedy obciążenie, aby wyczerpać mięśnie przy określonej liczbie powtórzeń.
- Nie zwiększaj zbytnio tempa. Odpoczynek po serii (od 90 do 120 sekund) powinien dawać zdolność wykonania następnej serii ruchów ze stuprocentową intensywnością.
- Zakres powtórzeń dla tricepsów jest nieco większy niż dla bicepsów. Tricepsy są większymi mięśniami niż bicepsy i dlatego potrzebują więcej wysiłku, aby pobudzić proces optymalnego wzrostu.
- Trening przedramion składa się z, trzech superserii. Wykonaj jedną serię uginania nadgarstków podchwytem i natychmiast po jej zakończeniu zrób jedną serię uginania nadgarstków nachwytem. Przedramiona są poddawane wysiłkowi podczas ćwiczenia tricepsów jak i bicepsów. Z tego powodu mięśnie przedramion reagują najlepiej na dużą liczbę ruchów wykonywanych w superseriach.
- Mówimy o priorytecie treningu ramion, a nie o trenowaniu ich z wyłączeniem innych grup mięśniowych. W ostatniej części naszego programu pokazujemy jak można połączyć trening pozostałych partii ciała z naszym "Armagedonem".

Tabela pierwsza

Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia

Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu 2* 20

3 12,10,8

Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1* 20

3 10,8,6

Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 12,10,8

Bicepsy Uginanie ramienia w podporze 3 10,8,6

Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 12,10,8

Mięśnie ramienne Uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 3

12,10,8

Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 12

*-Rozgrzewka z lekkim obciążeniem.

Uwagi: Wykonuj ten zestaw ćwiczeń dwa razy w tygodniu. Oprócz serii rozgrzewającej każda inna ma doprowadzić do wyczerpania mięśni. Odpoczynek między seriami powinien wynosić od półtorej do dwóch minut.

Tabela druga

Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia

Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2* 20

3 10,8,6

Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce 1* 20

3 8,6,6

Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 10,8,6

Bicepsy Uginanie ramiona modlitewniku 3 10,8,6

Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 10,8,6

Mięśnie ramienne Uginanie ramion nachwytem 3 8,6,6

Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 12

*-Rozgrzewka z lekkim obciążeniem.

Uwagi: Wykonuj ten zestaw ćwiczeń dwa razy w tygodniu. Oprócz serii rozgrzewającej każda inna ma doprowadzić do wyczerpania mięśni. Odpoczynek między seriami powinien wynosić od półtorej do dwóch minut.

Aby wspomóc intensywność tego specjalistycznego programu treningowego na mięśnie ramion, sugerujemy rozdzielenie treningu pozostałych grup mięśniowych na dwie części. Ćwicz każdą grupę raz w tygodniu za pomocą podstawowych ruchów. Oto proponowany przez nas podział treningów innych partii ciała.

Trening pierwszy

Grupa mięśniowa Ćwiczenie Seria Powtórzenia

Brzuch Spięcia 3 15

Grzbiet Podciągnięcia sztangi w opadzie 3 8-10

Ściąganie wyciągu górnego z przodu 3 8-10

Barki Wyciskanie z przodu na siedząco 3 8-10

Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3 8-10

Trening drugi

Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia

Łydki Wspięcia na palcach stóp stojąc 3 12

Czworogłowy ud Przysiady ze sztangą 3 8-10

Wyciskanie nogami 3 8-10

Dwugłowy ud Uginanie nóg w leżeniu 3 12

Klatka Wyciskanie na ławce skośnej 3 8-10

Rozpiętki na ławce poziomej 3 8-10

Rozkład treningów

Dzień Grupa mięśniowa

1 dzień Trening pierwszy

2 dzień Armageddon

3 dzień Odpoczynek

4 dzień Trening drugi

5 dzień Armageddon

6 dzień Odpoczynek

7 dzień Odpoczynek

Nie ćwicz innych partii ciała z taką samą intensywnością jak mięśni rąk. Seria nie może się kończyć wyczerpaniem mięśni, powinieneś zostawić zapas jednego lub dwóch powtórzeń. Umożliwi to regenerację sił po każdorazowym "Armageddonie" i utrzyma resztę ciała w należytej kondycji. Zachowaj największą intensywność do ćwiczenia mięśni rąk. Zauważ również, że po tym treningu jest zawsze przynajmniej jeden dzień odpoczynku. Ma to na celu spowodowanie polepszenia cyklu wzrostu regeneracyjnego w stosunku do umięśnienia ramion i przedramion.

SUPLES

pamiętajcie żeby też odżywianie zmieniło sie w trakcie takiego programu ,

oczywiście dużo białka i weglowodanów złożonych

--> w celu dobrej odbudowy popalonych mięśni<--

kuba899

stosowałem ten plan rok temu nie powiem jest dobry ale i bardzo wymagajacy wiadomo nie ma nic za darmo ale tylko ciezka praca mozna do czegos dojsc polecam ten trening Mruga

SUPLES

i jak z tym planem - robisz go ??

kuba899

Teraz go nie robie bo obecnie mam sporo nauki i teraz robie krutki plan treningowy klata barki bic. tric. i ogolenie tyle tak zeby sie rozćwiczyc a tak od czerwca juz zaczyna jakis wiekszy rozbudowany trening i bardzo mozliwe ze tego armagedona tez zaczne znowu robic bo to jednak trzeba troche czasu zeby taki trening zrobic ale trening polecam jest dobry i wiele osob go robi jesli ktos chce miec ramiona duze to polecam Wesoly

pozdro for all Wesoly

SUPLES

a co z plecami ?? a co z nogą?? Smutny

kuba899

Teraz ćwicze u jednego kolegi z naszego forum (Jaguar) i niestety nie ma tam sprzetu zeby zabardzo robic plecy i nogi wiec teraz sie ograniczam z tymi partiami co do nóg to staram sie biegac a plecy czasem porobie tylko nie ma zabardzo sprzetu do tego tak jak powiedzialem od czerwca bedzie czas moze fundusze na suple wiec Suples zarobisz na mnie troche Mruga

i sie zapisze do Blacka i wtedy nie bede sie opierdzielal tylko bede kazda partie robil bez wyjatku Wesoly

Masster

poczekamy zobaczymy

Masster

Tego typu trening zostawimy na pozniej narazie moje treningi zaczynaja sie sprawdzac i nie potrzebuje tego typu

bysio181

Pozno zauwazylem ten temat, ale skoro juz go widze to sie wypowiem Wesoly

Stosowalem ten trening raz i podam jeden mocny argument przemawiajacy za tym treningiem Wesoly

Cwiczenie na biceps, wznosy sztangielki w oparciu lokcia o kolano. Jako ze nie mialem modlitewnika, stosowalem to cwiczenie przez caly cykl, nie zmienialem go
Zaczynalem od ciezaru 15 kg na 10 powtorzen(to byl maks), po miesiacu(zlapalem komtuzje barku i nie ukonczylem cyklu) robilem ciezarem 31kg 6 powtorzen w 3 serii. Zaczynalem od 28kg na 8 powtorzen w pierwszej serii.
Nie mialem zadnej specjalnej diety, bralem wtedy nitroxa z megabolu, po dwie saszetki w dni armagedonu, jedna przed treningiem i jedna w trakcie.

Wnioski; Trening zajebisty i warto samemu sprobowac Wesoly

SUPLES

moze i dobry lecz ja osobiście zawsze przykładam sie do duzych grup mięśniowych typu PLECY<NOGI<KLATKA a biceps triseps czy barki jako dodatek ... i dobrze na tym wychodzę

Gość

Mam chęć zrobić taki trening bo marzy mi się 45 cm w ręce Wesoly

spoxxx · Gość

dobry suplement i ten trtening i napewno pojdzie Wesoly

Masster

Jak dobry trening to wejdzie dobrze bez suplementacji

Gość

Tylko że u mnie to już tak łatwo nie idzie.Teraz muszę się pomęczyć kilka razy dłużej niż kiedyś żeby mieć podobny efekt.Ale jestem dobrej myśli i mam plan...hehe