Kulturystyka, Fitness, Odżywianie

SUPLES

32 ZASADY JOE WEIDERA
ZASADY DLA POCZĄTKUJĄCYCH ( 4 zasady )

Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych - Aby podnieść poziom jakiegokolwiek parametru związanego ze sprawnością fizyczną (masy mięśniowej, siły wytrzymałości, itp.), trzeba zmusić mięśnie do cięższej pracy niż ta, do której są przyzwyczajone. Należy je stopniowo przeciążać. Aby zwiększyć siłę, trzeba stale podnosić coraz większe ciężary. Aby zwiększyć wielkość mięśni, należy nie tylko podnosić duże ciężary, ale także zwiększać liczbę serii i częstotliwość treningów. To stanowi podstawę stopniowego przeciążania.
Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach - Łączy się ona z wykonywaniem wielu serii na daną grupę mięśniową, aby całkowicie wyczerpać mięśnie i wywołać maksymalną hipertrofię mięśniową (przerost włókien).
Zasada izolacji grup mięśniowych - Mięśnie mogą pracować wspólnie lub też oddzielnie od siebie. Każdy z nich wnosi jakiś wkład w wykonywanie ruchu, pracując jako stabilizator, agonista, antagonista lub synergista. Jeśli chce się ukształtować mięsień lub zwiększyć jego masę, trzeba najdalej jak tylko można odizolować go od innych mięśni.
Zasada konfuzji mięśniowej - Poprzez ciągłe zmienianie ćwiczeń, liczby serii, powtórzeń oraz kątów prowadzenia ruchów, nie dopuszcza się do przyzwyczajenia się mięśni do konkretnego programu treningowego i unika się przemęczania. W taki właśnie sposób można ciągle zwiększać masę i siłę.

ZASADY DLA SREDNIO ZAAWANSOWANYCH ( 2 zasady)

Zasada treningu cyklicznego - W czasie jednej części waszego roku treningowego powinniście ćwiczyć według programów na masę i siłę. W innym okresie powinniście zmniejszyć ciężary, zwiększyć liczbę powtórzeń w seriach oraz ćwiczyć z krótszymi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy seriami (trening jakościowy). Cykliczność treningowa uchroni was przed znudzeniem i pomoże zapobiegać kontuzjom, zapewniając jednocześnie uzyskiwanie postępów treningowych.
Zasada treningu izometrycznego - Wiąże się ona ze sterowaniem pracą mięśni. Aby zastosować tę zasadą, trzeba napiąć mięsień, na który aktualnie nie wykonuje się ćwiczeń i przytrzymać go w stanie maksymalnego skurczu przez 3-6 sekund. Wykonajcie to trzykrotnie na pojedynczą grupę mięśniową. Trening izometryczny pomoże wam, poprzez neurologiczne sterowanie mięśniami, uzyskać lepszą wypukłość i separację mięśniową.

ZASADY DLA ZAAWANSOWANYCH (26 zasad )

Zasada oszukanych powtórzeń - Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest podstawą sukcesu w treningu siłowym. Czasem jednak powtórzenia oszukiwane, wprowadzane po większej liczbie ruchów podstawowych, mogą pomóc w osiągnięciu znacznie lepszych rezultatów. Zasada stosowana okazjonalnie pozwoli wyrównać pewne niedoskonałości mięśni.

Zasada serii potrójnych - W ten sposób określa się trening tej samej grupy mięśniowej w trzech różnych ćwiczeniach, bez przerw pomiędzy nimi. Traktując mięsień na trzy sposoby, można spowodować, że będzie on wyglądał znacznie okazalej.

Zasada wielkich serii - Wielka seria składa się z 4 do 6 ćwiczeń wykonywanych na jedną grupę mięśni bez przerwy lub jedynie z bardzo krótkim odpoczynkiem. Powtarzanie tej serii 3 - 4 razy daje pewność, że mięśnie zostały całkowicie wyćwiczone.

Zasada wstępnego przemęczenia mięśni - Wstępne przemęczenie następuje wtedy, gdy pracuje się nad określoną grupa mięśni, wykonując ruchy izolujące w czynnościach podstawowych do momentu zmęczenia, a następnie natychmiast zastępuje się to ćwiczenie ruchami uzupełniającymi w ich pierwotnej postaci. Dobrym przykładem wcielenia w życie tej zasady jest wstępne zmęczenie mięśni czworogłowych uda przed przysiadami, przez wykonywanie wyprostu nóg.

Zasada stosowania przerw odpoczynkowych wewnątrz serii - Stosując tę zasadę, należy ćwiczyć z jak największym obciążeniem przez 2-3 powtórzenia, odpocząć przez 30 - 45s, kontynuować trening przez 2-3 powtórzenia, odpocząć 40 - 60s, wykonać kolejne dwa powtórzenia, odpocząć 60 - 90s i zakończyć serię 1-2 powtórzeniami. Okaże się, że trenując w ten sposób, można stosować serie składające się z 7 - 10 powtórzeń. Jeżeli komuś wydaje się to niemożliwe warto spróbować.

Zasada szczytowego napięcia mięśni - Zasada ta zmusza do maksymalnej koncentracji na mięśniu napiętym w czasie ćwiczenia. Gwarantuje to prawidłową stymulację i prążkowanie głęboko tkwiących włókien, powodując ich rozrost.

Zasada utrzymania ciągłego napięcia mięśni - Wielu kulturystów ćwiczy zbyt szybko, co sprawia, że ciężar przez nich podnoszony pokonuje większość drogi siłą rozpędu. Zmniejsza to niewątpliwie pracę mięśni, natomiast zwielokrotnia prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. Trenując powoli i z całą świadomością tego, co się robi, utrzymując mięśnie w nieustannym napięciu, powodujemy, że pracują one znacznie ciężhej i intensywniej.

Zasada Oporu w Ruchu Wstecznym - Zasada mówi o przeciwstawianiu się sile naporu ciężarów podczas ich obniżania. Ta niezwykle intensywna forma treningu powoduje częstokroć bolesność mięśni, jest jednak doskonałym sposobem stymulowania rozrostu tkanki mięśniowej. Powinna być stosowana jedynie okazjonalnie.

Zasada Wymuszonych Powtórzeń - Po wykonaniu tylu powtórzeń, na ile pozwalają siły, można zastosować powtórzenia wymuszone. Należy wtedy poprosić partnera o pomoc w jednym czy dwóch ostatnich powtórzeniach. Ponieważ jest to niezwykle wyczerpujący rodzaj treningu, to mimo iż przynosi niezłe rezultaty, nie powinien być stosowany zbyt często.

Zasada Treningu Podwójnie Dzielonego - Pozwala ona na pracę nad jedną lub dwiema częściami ciała rano i jeszcze inną wieczorem. Daje to znacznie więcej energii i zwiększa zdolność koncentracji podczas każdego z tych treningów, co pozwala ćwiczyć znacznie bardziej intensywnie.

Zasada Treningu Potrójnie Dzielonego - Zasada ta sugeruje ćwiczenie trzy razy dziennie, przy czym w każdej sesji pracuje się nad inną częścią ciała. Sposób ten nadaje się jednak tylko dla kulturystów posiadających duże zdolności regeneracyjne.

Zasada Wywoływania Palenia Wewnątrzmięśniowego - Kiedy pod koniec rutynowo wykonywanej serii decydujemy się na 2 - 3 częściowe powtórzenia, do trenowanych mięśni napływa większa ilość krwi wraz z kwasem mlekowym. Zwiększenie poziomu mleczanów powoduje uczucie podobne do pieczenia po oparzeniu. Pomaga jednak w rozroście i unaczynieniu mięśni.

Zasada Treningu Jakościowego - Stosowanie się do tej zasady oznacza stopniowe redukowanie czasu na odpoczynek pomiędzy seriami, przy tej samej lub wręcz większej liczbie powtórzeń.

Zasada Serii ze Zmniejszanym Obciążeniem - Zasada, zgodnie ze swoją nazwą, polega na obniżaniu ciężaru w trakcie serii jednego ćwiczenia. Dla polepszenia wyników można poprosić partnera, aby odejmował za nas kolejne kilogramy. Pozwoli to na intensywne kontynuowanie treningu bez konieczności robienia przerw na zmianę obciążenia.

Zasada Treningu Instynktownego - Tylko sam trenujący może powiedzieć, co jest dla niego dobre. Każdy powinien więc przygotować swój własny program treningowy z dopasowanymi do swoich potrzeb rodzajami ćwiczeń, liczbą serii i powtórzeń, które w najlepszy sposób pozwoliłyby na rozwój układu mięśniowego.

Zasada Niespójności Form Treningowych - Połączenie ćwiczeń na zwiększenie masy mięśniowej i pracy nad wyizolowaniem poszczególnych partii ciała oraz uszlachetnieniem sylwetki nazywa się treningiem eklektycznym. Technika ta pozwala na dobranie odpowiednich czynności i zasad, pracujących na korzyść budowy kulturysty.

Zasada Niepełnych Powtórzeń - Częściowe powtórzenia w celu zwiększenia potęgi i wielkości mięśni mogą być wykonywane na początku, w trakcie lub pod koniec ćwiczenia. Istotne jest, że pozwalają one na wykorzystanie większego obciążenia, co w dużym stopniu wzmacnia więzadła, ścięgna i inne części ciała zbudowane z tkanki łącznej.

Zasada Dynamicznych Powtórzeń - Zasada dopuszcza stosowanie dużego obciążenia w kontrolowany sposób. Nie koncentruje się jednak na powolnym wykonywaniu ćwiczenia, ale na energicznych i szybkich ruchach. Kiedy tylko podniesienie sztangi zaczyna sprawiać trudności, należy zwiększyć tempo ruchów.

Zasada Przeplatanych Serii - Tutaj zalecane jest przeplatanie serii na większe i mocniejsze grupy mięśniowe z ćwiczeniami rozwijającymi mniejsze, słabiej rozrastające się części ciała. Za przykład może tu posłużyć uginanie dłoni w nadgarstkach w czasie przerwy w serii przysiadów. Pozwala to na trening słabszych części ciała bez konieczności rezygnacji z pracy nad większymi mięśniami.
Zasada priorytetu mięśniowego - Jej sednem jest wykonywanie ćwiczeń na najsłabiej rozwinięte grupy mięśniowe na początku treningu, gdy zasoby energetyczne organizmu są największe. Mięśnie rozrastają się przy wysokim poziomie intensywności treningowej, a intensywność waszych ćwiczeń może być wysoka tylko wtedy, gdy wasze zasoby energetyczne są największe.

Zasada treningu piramidalnego - Zaczynajcie od umiarkowanie wysokich ciężarów (około 60% waszego rekordowego, pojedynczego powtórzenia) i wykonajcie 8-12 powtórzeń na rozgrzewkę. Potem, z każdą serią, powoli i stopniowo zwiększajcie ciążenie, aż dojdziecie do zaplanowanych 6-10 powtórzeń. Piramidalny wzrost obciążenia pozwoli wam w pełni rozgrzać mięśnie i zapobiec kontuzjom, umożliwiając jednocześnie ćwiczenie z dużymi ciężarami.

Zasada treningu dzielonego - System treningu dzielonego pozwala na zwiększenie poziomu intensywności poprzez trenowanie całego umięśnienia w różnych wariantach połączeń. Możecie podjąć decyzję o trenowaniu górnej połowy ciała jednego dnia, a nóg następnego lub trenowania niektórych górnych grup mięśniowych łącznie z pewnymi dolnymi grupami. Istnieje wiele możliwych wariantów, ale efektem będzie zawsze większa intensywność treningów.

Zasada pompowania krwi do mięśni - Aby wywołać rozrost, trzeba spowodować napływ krwi do mięśni. Wykonywanie wielu serii na każdą grupę mięśniową powoduje przepływ krwi przez mięśnie i ich wystarczające napompowanie, oznaczające, że mięsień był właściwie trenowany.

Zasada superserii - Jej ideą jest wybranie dwóch ćwiczeń na przeciwstawne sobie grupy mięśniowe (np. unoszenie przedramion na bicepsy i prostowanie rąk na tricepsy) oraz wykonywanie po jednej serii każdego ćwiczenia z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub bez przerwy.

Zasada serii łączonych - Seria łączona jest superserią na tę samą grupę mięśniową. Dobrym przykładem może być wykonywanie przysiadów, a następnie prostowanie nóg. Wypróbujcie tę zasadę Weidera, a uzyskacie niesamowite dopompowanie mięśni.

Zasada treningu holistycznego - Komórki mięśniowe zawierają białko oraz układy energetyczne, które w różny sposób reagują na różny poziom ćwiczeń. Białko włókien mięśniowych rozrasta się, gdy poddawane jest ćwiczeniom z wysokimi obciążeniami. Układy aerobowe komórek (mitochondria) reagują natomiast na trening wytrzymałościowy. Aby maksymalnie więc powiększyć rozmiary całhej komórki mięśniowej, trzeba wykonywać powtórzenia, stopniowo zwiększając ich liczbę. Jest to podstawowy zamysł treningu holistycznego.

METODA FRANKO COLUMBU

"WIARA W INSTYNKT"

W nowoczesnej, powszechnie stosowanej metodyce treningu kulturystycznego stworoznego przez Joe Weidera dominują pewne zasady dotyczące jakości i charakteru ćwiczeń. Wśród tych ponad 20 podstawowych zasad najmniej znana i bardzo różnie interpretowana jest zasada instynktu w treningu. Na czym ona polega, jak dojść do jej wykorzystania przy budowaniu sylwetki?

Na te pytania stara się odpowiedzieć Franco Columbu, dwukrotny Mr.Olympia w latach 1976 i 1981,przez wiele lat jeden z najbardziej wszechstronnych atletów świata,dzisiaj początkujący doktor medycyny ze specjalizacją w dziedzinie leczenia narządów ruchu. Columbu, właśnie dzięki znakomitemu opanowaniu zasady instynktownego treningu, odniósł wielkie sukcesy w kulturystyce mimo nie najlepszych warunków anatomicznych.
Na temat najbardziej skutecznych metod treningu opinie są bardzo zróżnicowane-ile wykonywać serii, powtórzeń,jak często ćwiczyć,szybko, czy wolno itd.Odpowiedź na te wątpliwości można znaleźć tylko w stosowaniu zasady treningu instynktownego. Jest rzeczą udowodnioną, że każdy człowiek ma własną osobowość i wykazuje indywidualne reakcje fizjologiczne na wysiłek. To, z kolei wymaga stosowania zróżnicowanego, indywidualnego treningu, szczególnie na wyższym szczeblu zaawansowania. Aby znaleźć program takiego treningu, odpowiedzi trzeba sukać w sobie, w reakcjach własnego organizmu. Do tego potrzebny jest własnie instynkt.

Początkujący kulturyści zapatrzeni są zwykle w publikowane metody i ćwiczenia mistrzów, to jest oczywiste. Aby jednak dojść do znaczących wyników w kulturystyce, muszą po pewnym czasie znaleźć własną droge do takiej metody treningu, która pozwoli im na maksymalne wykorzystanie ich możliwości genetycznych i fizycznych.

Istnieje tzw.pojęcie inteligencji ciała. Polega to na instynktownym wyczuwaniu reakcji własnego ciała na różne bodźce zewnętrzne. Praktyczne opanowanie tej inteligencji ciała i własnego instynktu w treningu kulturystycznym nie jest łatwe, wiedzie przez doświadczenie i liczne błędy. Trzeba nauczyc się rozróżniać wewnętrzne sygnały organizmy,np. o przetrenowaniu, korzyściach jakie dają dane ćwiczenia, wzroście mięśni. Mike Mentzer-świetny niegdyś kulturysta twierdzi, że w czasie treningu "czuł"kiedy dobrze trenował i kiedy rosły jego mięsnie. Arnold Schwarzenegger kładł akcent na wielka koncentrację psychiczną w czasie ćwiczeń, która pozwalała mu na czynienie ciągłych postępów w rozwoju sylwetki. Ale te właśnie koncentrację psychiczną opanował przez instynkt, który nakazywał mu słuchanie reakcji własnego organizmu.

Słuchanie własnego ciala pozwala na ciągłą modyfikacje znanych i uznanych metod treningowych dla indywidualnych potrzeb każdego. Każde ciało inaczej reaguje na różne ćwiczenia, wymaga więc innego podejścia treningowego. Gdy opanuje się zasadę instynktownego treningu można odkryś w sobie stany i reakcje, których nie przewiduje żadna metodyka treningu. Tylko odkrycie własnych możliwości i umiejętne ich wykorzystanie moga doprowadzić do mistrzostwa w kulturystyce.

Bez stosowania zasady instynktownego treningu nie można w kulturystyce wiele osiągnąć. Oczywiście trzeba wiedzieć jak trenują najlepsi, jaką stosują dietę,itd. Oni również swoje metody odkryli poprzez liczne próby i błędy. Ich trening powinien być dla innych tylko pewną wskazówką w poszukiwaniu własnego modelu pracy. Trzeba pozwolić swojemu instnktowi, aby prowadził do wytyczonego celu.

Początkujący powinni tę zasadę wcielać w życie od stosowania zasadniczych wskazówek zawartych w systemie Weidera. Po 1-2 latach treningu, zdobyciu podstawowych walorów sylwetki, można już przystapić do pewnych eksperymentów na własną rękę w celu przygotowania indywidualnego programu ćwiczeń.

Kulturysta zaawansowany musi już być panem siebie, wypracować taki system treningu, który bedzie mu służył. Trzeba oczywiście przejść przez błędy przy szukaniu własnej drogi,ale to konieczne, by robić postępy. Na przykład, słynny kulturysta Frank Zane, 3-krotny Mr.Olympia, przez całą swoją karierę prowadził dokładny dziennik treningowy. Analiza tych zapisków, stosowanych ćwiczeń i metod treningowych, pozwalała mu wykrywać błędy po niepowodzeni9ach, a także utwierdzała w słuszności stosowanych form treningu po sukcesach.
Franco Columbu lansuje zasadę-"myśl, doświadczaj, obserwuj swój organizm, czuj i słuchaj".
Są to kluczowe elementy służące opracowaniu instynktownej zasady treningu. Należy pamietać, że ciężki trening to jeszcze nie wszystko. Jest on oczywiście ważny,ale brak instnktu, jako "wewnętrznego przewodnika" hamuje postępy.
Kulturystyka na wysokim poziomie to stała nauka i umiejętne korzystanie z własnego instynktu."

METODY UDERZENIOWE

"METODA UDERZENIOWA EALRA MAYNARDA-NA ROZWÓJ KLATKI PIERSIOWEJ" Ćwiczyć należy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień 1-1,5 miesiąca. Ćwiczenia te wykonujemy jako pierwsze, zaraz po rozgrzewce. Składają się z 2 super-serii, zawierających po 4 ćwiczenia, które wykonuje sie bez odpoczynku. Między dwoma super-seriami nastęuje ok 4-5 minutowy odpoczynek czynny. Na treningu nie wolno wykonywać więcej niż 4 serie.

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce w szerokim uchwycie-10 powt.
2.Wymachy ugiętych ramion z dużym obciążeniem w leżeniu-10powt.
3.Wyciskanie sztangi na skośnej ławce-szeroki chwyt-10 powt.
4.Te same wymachy co w ćw.2.

"METODA UDERZENIOWA CHARLESA SIPESA NA ROZWÓJ RAMION"
Sipe zyskał w ciągu 6 tygodni w obwodzie ramienia 2,5cm(z 44,5 na 47vm). Zestaw sklada się z 6 ciężkich ćwiczeń ułożonych parami (biceps-triceps). Odpoczynki sosujemy między poszczególną parą ćwiczeń. Jedną serię stanowią ćwiczenia 1-6. Na treningach nie wolno wykonywać więcej niż 4 serie. W dniu, w którym sosujemy te ćwiczenia wolno ćwiczyć tylko brzuch i nogi.

1.Stojąc, sztanga podchwytem, ugięcia i wpyorsty ramion. Cięzar sztangi taki, by ruch wykonywać nie więcej niż 6 razy.
2.Stojąc, sztanga nachwytem, ugięcia i wyprosty ramion zza głowy. Jest to tzw. "francuskie wyciskanie" () nie mylić z wyciskaniem zza głowy)-8 powtórzeń.
3.Siedząc na skośnej ławce, sztanga podchwytem, ugięcie i wyprosty ramion ze średnim obciążeniem-12-15 powtórzeń. Praca na ugiętych rękach.
4.Leżąc-sztanga podchwytem, ugięcia wi wyprosty ramion-triceps-12-15 powt.
5. Jak ćwiczenie 3-tylko naprzemianstronnie ze sztangielkami-8 powt.
6.Stojąc-"francuskie wyciskanie" jednorącz sztangielką-8 powt.
Metodę uderzeniową wolno stosować nie więcej jak raz na 2 miesiące.

-----------------------------------------------------

Metodę uderzeniową wpyróbował na sobie Reg Park, przygotowujac się do kunkursu "Mr.Uniwersum". W ciągu ośmiu tygodni poprawił obwód ramienia o 2 cm, klatki piersiowej o 5 cm, uda o 3 cm. Ale metodę uderzeniową mogą stosować tylko bardzo zaawansowani, ci-którzy mają za sobą co najmniej kilkanaście miesięcy systematycznych ćwiczeń siłowych. Ćwiczący musi być zupełnie zdrów i mieć dośc czasu na wypoczynek. O ile przy stosowaniu metod poprzednich było zalecane uprawianie sportów uzupełniających, o tyle teraz, w okresie stosowania " metody uderzeniowej" nie wolno wydatkować niepotrzebnie ani krzty energii. Podstawę treningu stanowi odżywianie wysokokaloryczne i bogate w proteiny.

Do ćwiczeń wprowadza się maksymalne obciążenie. Pojedynczy trening trwa krócej, niż poprzednio, ale jest bardzo intensywny. Każde ćwiczenie powtarza się w dwóch seriach, ale z ciężarem tak dostowsowanym, że można go podnieść do 6 razy z najwyższym trudem i to przy zastosowaniu cheatingu-"ruchu oszukanego". Jeśli w pierwszej serii powtórzy się ruch 6 razy z największym trudem, to w drugiej, po dwuminutowym odpoczynku, z początku na pewno nie uda się powtórzyć tej sztuki. Mimo to trzeba próbować. Z chwilą, gdy tylko "wyjdzie" sześciokrotne powtórzenie, trzeba na następnym treningu podnieść ciężar sztangi o dalsze 2,5kg większy.

OTO ĆWICZENIA METODY UDERZENIOWEJ REGA PARKA:

1.Wyciskanie sztangi w mostku
2.Wznosy przedramion (z pomocą cheatingu,tzn.lekką współpracą bioder i nóg). Czołowi kulturyści używają ciężaru 70-90kg.
3.Unoszenie sztangi z "krzyża". Wysokość bloków około 20-30 cm. Jedna ręka chwyta sztange podchwytem, druga nachwytem. Nogi w kolanach cały czas wyprostowane.
W krótkim stosunkowo czasie można dojść do podniesienia około 200kg.
4.Wznosy sztangielek bokiem w górę z tyłu poza plecami;przy wykonaniu ruchu można sobie pomóc lekko nogami. Ramiona nie muszą być zupełnie wyprostowane w łokciach.
5.Z cięzką sztangą na karku zejście do siadu na ławeczce, po czym powrót do pozycji wyjściowej. Siadać lekko i natychmiast powstawać.
6.Wyprosty i uginanie przedramion. Ulubione ćwiczenie mistrzów kulturystyki i ciężarowców.("francuskie wyciskanie w staniu")
7.W opadzie (szeroki uchwyt)podciąganie sztangi do klatki piersiowej.
8.Wyciskanie sztangi z podstawek. Ćwiczenie daje szybki przyrost mięsni i siły. Postęp od 100 do 200kg jest tu dość częsty i osiąga się go w stosunkowo krótkim czasie.

Metody szokowe ( przydatne w okresie stagnacji mięśniowej)

Metod 3x7 - pierwsze siedem powtórzeń w serii to ruchy od pozycji wyjściowej do połowy ruchu pełnego . Drugie siedem powtórzeń to ruchy od połowy ruchu pełnego do pozycji końcowej Natomiast ostatnie 7 powtórzeń to ruchy w pełnym zakresie ruchu.

Metoda treningu tygodniowego - przez cały tydzień trenujemy tą grupę mięśniową , która nie chce się rozwijać .Następny tydzień dajemy jej odpocząć od ćwiczeń.

Metoda magresji - polega na wykonywaniu kolejno po sobie więcej niż 3 ćwiczeń na tę samą grupę mięsniową . Przerwy pomiędzy poszczegulnymi seiami trwaja tyle , ile potrzeba na przejście z jednego stanowiska na drugie.

Metoda palenia wewnątrzmięśniowego - polega na zmuszeniu mięśni do wykonania jeszcze kilku , choćby niepełnych powtórzeń na zakończenie każdej serii.

Powodzenia w osiąganiu zamierzonych wyników Wesoly

Bicepsik

No no teraz to na pewno będe musiał troszke zmienić mój trening Wesoly

Masster

akurat wszystkich nie zanlem ale te ktore sa mi narazie potrzebne i z ktorych korzystalem to znam

SUPLES

niektórę przydają sie dopiero po kilku długich latach walki a żelastwem

Masster

narazie wiecej mi nie potzeba. Kiedys napewno skorzystam

ernesto

trzeba sie dostosowac!!!

Masster

po przerwie sprobuje zrobic super serie+serie łaczone na rece