Kulturystyka, Fitness, Odżywianie

wicher1976

Zaczynam chodzić od tego tygodnia na siłownię i mam prośbę czy ktoś mógłby mi polecić jaki plan treningowy zastosować. Są różne plany i nie wiem, który byłby dobry dla początkujących, wprawdzie ćwiczyłem 3 miesiące w domu trochę ale to nie to.
Chciałbym trenować 3 dni w tygodniu. Jeśli ktoś ma jakiś fajny plan treningowy to byłbym wdzięczny.

JAGUAR

gdzie na siłownie udezasz??

wicher1976

Na Słoneczko do Fitness Centrum Club
już byłem raz i jest super

Gość

Możesz już zacząć trening dzielony na 3 dni.A jeśli chcesz jeszcze trening dla początkujących to na forum jest trening obwodowy na 3 dni.A co do treningu dzielonego to można go tak rozłożyć:
1.klatka i biceps;
2.plecy i barki;
3.nogi i triceps;
Oczywiście możesz zrobić inny podział, ale pamiętaj żebyś zawsze łączył dużą partię mięśniową z małą.Najlepiej w pierwszy dzień treningu po przerwie zrób partię którą uważasz za najmniej rozwiniętą.Podam ci przykładowy trening:
KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie po 8-10 powt.
-rozpiętki na maszynie do rozpiętek (buterfly) 4 serie po 12 powt.
BICEPS
-unoszenie sztangi prostej 4 serie po 8-10 powt.
-unoszenie hantli jednorącz na modlitewniku 3 serie po 12 powt.
PLECY
-podciąganie do klatki (masz tam maszynie do tego więc na pewno dasz radę) 4 serie na maksa ale nie więcej w serii niż 12 powt.
-przyciąganie na wyciągu poziomym do brzucha chwyt neutralny 4 serie po 12 powt.
BARKI
-wyciskanie na suwnicy SCHMITA z przodu głowy 3 serie po 8-10 powt.
-unoszenie hantli na boki stojąc 3 serie po 10-12 powt.
-unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3 serie po 10-12 powt.
NOGI
-Przysiad ze sztangą na barkach lub suwnica na nogi (możesz wykorzystać suwnicę schmita do przysiadów) 4 serie po 10-12 powt.
-wyprosty nóg na maszynie 2 serie po 12 powt.
-uginanie nóg na maszynie 3 serie po 12 powt.
TRICEPS
-wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4 serie po 8-10 powt.
-Ściąganie drążka wyciągu stojąc w dół 3 serie po 12 powt.
Oczywiście możesz wybrać inne ćwiczenia, ale pamiętaj żeby pierwsze ćwiczenie zawsze było złożone (wielostawowe) a drugie izolowane (jednostawowe).Pamiętaj o oddychaniu i poprawnym wykonywaniu ćwiczeń i nie wymuszaniu powtórzeń.Na to jeszcze za wcześnie.Przerwy między seriami ok. 1,5 min.POWODZENIA

wicher1976

wielkie dzięki za rozpisanie treningu

wicher1976

a tak jeszcze zapytam przez jaki czas taki trening stosować?
4-6 tygodni?

Gość

Możesz tyle potrenować.A później stopniowo będziesz dodawał do każdej partii mięśniowej więcej serii i zmieniał ćwiczenia

Masster

jezeli zaczynasz to zrob obiegowke lepiej wyjdziesz

wicher1976

robię obiegówkę tylko nie wiem ile czasu poświęcić na nią 2 tygodnie wystarczy 6 treningów tj. 2 tygodnie?

Gość

To zależy od twojej formy jaką masz.Obiegówka jest po to żeby przygotować twoje mięśnie stawy kości to większych ciężarów.

Masster

ja bym ci proponoal 4 tygodnie obiegowki
2 tyg z lekkim obc wszystko po 2 serie
2 tyg po 4s z tym ze 2 lekkie i 2 ciezsze

Gość

Pamiętaj że nie jesteś w końcu takim początkującym że musisz zaczynać od początku.Sam mówiłeś że nie masz zbyt wielkich zakwasów bo jesteś przyzwyczajony do treningów

Masster

reszta juz zalezy od ciebie

wicher1976

wielkie dzięki chłopaki
a Kristov Tobie szczególnie, gdyż udzieliłeś mi cennych wskazówek ostatnio i rozpisałeś plan treningowy
a tak chciałem zapytać czy do tego treningu mogę dorzucić każdego dnia ćwiczenia na mięśnie brzucha i czy nie po dorzucać po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśni tak by trening trwał około 1,5 godzinki
pozdrawiam

Gość

Trening brzucha możesz robić codziennie.Możesz dorzucić po jednym ćwiczeniu do każdego ćwiczenia, ale żebyś nie przekroczył zbyt wielu serii.Na klatę, plecy, nogi nie więcej niż 12 serii, na barki nie więcej niż 10 serii, na biceps i triceps nie więcej niż 9 serii na łydki nie więcej niż 5-6 serii.Masz budowę ektomorfika (szczupła budowa ciała) więc nie powinieneś zbyt długo ćwiczyć.Ja robię trening 60-70 min. i to mi w zupełności wystarczy.Inni ćwiczą długo, ale po co?Testosteron i hormon wzrostu drastycznie się zmniejsza po godzinie treningu więc zaczynasz szybciej się męczyć.A przecież żeby zbudować mięśnie musisz intensywnie trenować.I najważniejsze.Jeśli teraz będziesz robił dużo serii i długo trenował to jak będziesz ćwiczył za rok żeby jak najbardziej pobudzić mięśnie do wzrostu.Dlatego musisz stopniowo zwiększać bodźce do treningu.Jesteś początkującym, więc jeszcze nie masz dobrych połączeń mięśniowo-nerwowych i dlatego długi trening i tak nie pomoże tak jak trzeba.Nad tym połączeniem pracuje się latami.