Kulturystyka, Fitness, Odżywianie

wicher1976

Poniedziałek 2007-12-10
Trening grzbietu i mięśni naramiennych

1. Rozgrzewka:
Bieganie na bieżni – 5 minut,
Wymachy rękoma, krążenie ramion i nadgarstków,

Rozciąganie 2-3 minuty

2. Trening mięśni grzbietu
a) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (na maszynie)
4 serie po 10 razy (zmniejszenie ciężaru o 10 kg)
b) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
- 30 kg – 10 razy,
- 35 kg – 9 razy,
- 40 kg – 8 razy,
- 45 kg – 9 razy.
c) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim (uchwytem)
- 30 kg 10 razy,
- 35 kg 10 razy,
- 40 kg 8,8 razy,
3. Trening mięśni naramiennych
a) Wyciskanie sztangietek
- 12 kg – 10 razy,
- 12 kg – 10 razy,
- 12 kg – 8 razy,
- 12 kg – 8 razy
b) unoszenie sztangietek w opadzie tułowia
- 9 kg – 10 razy,
- 9 kg – 10 razy,
- 9 kg – 10 razy,
- 9 kg – 10 razy
c) odwrotne rozpiętki na maszynie
1 seria z obciążeniem 25 kg 10 razy,
3 serie z obciążeniem 30 kg 10,8,6 razy
4. Trening mięśni brzucha
a) Skłony w leżeniu głową w dół na ławce skośnej
4 serie po 30 powtórzeń,
b) Skłony na maszynie
4 serie z obciążeniem 18 kg po 20 powtórzeń
c) Skręty tułowia
4 serie po 50 skrętów

wicher1976

Trening 12 grudnia 2007 roku

Suplementy tak jak ostatnio.
Dodałem tylko kreatynę z Olimpa oraz dibencozide magnum

1. Rozgrzewka:
Bieganie na bieżni – 5 minut,
Wymachy rękoma, krążenie ramion i nadgarstków,

2. Trening mięśni ramion

a) podciąganie na drążku wąskim podchywtem
10, 8, 8, 7 razy

b) uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
20 kg 2 serie po 10,10 razy
22,5 kg 2 serie po 10,9 razy
c) uginanie ramion ze sztangietkami stojąc podchwytem ( z supinacją nadgarstka)
11 kg 10,7,7,7 razy na każdą rękę 3 serie

d)wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu
20 kg 2 serie po 10,10 razy
22,5 kg 2 serie po 10,10 razy

e) wyciskanie „francuskie” sztangietką siedząc
1 seria po 12 kg po 10 powtórzeń
3 serie po 16 kg po 10 powtórzeń
f) prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc
4 serie
17,5 kg 10 razy
20 kg 10 razy
22,5 kg 10 razy
25 kg 7 razy

g) uginanie nadgarstków podchwytem sztangietkami
2 serie po 15,15 powtórzeń 8 kg

g) uginanie nadgarstków nachwytem sztangietkami
2 serie po 10, 10 powtórzeń 6 kg

3. Trening mięśni brzucha

a) Skłony w leżeniu głową w dół na ławce skośnej
4 serie po 25 powtórzeń,

b) Skłony na maszynie
1 seria z obciążeniem 18 kg 20 powtórzeń
3 serie z obciążeniem 21 kg po 20 powtórzeń

c) Skręty tułowia
4 serie po 50 skrętów

wicher1976

Trening 13 grudnia 2007

Bieganie na bieżni
50 minut ze zmienną szybkością
zacząłem od 9 km/h 30 minut a potem
10 minut 10 km/h
5 minut 11 km/h
5 minut 12 km/h
w sumie przebiegłem ponad 8 km
dawno się już tak nie zmęczyłem bieganie jednak bardziej męczy niż seks hehe

a po bieganiu trening mięśni brzucha

a) Skłony w leżeniu głową w dół na ławce skośnej
4 serie po 30 powtórzeń,

b) Skłony na maszynie
4 serie z obciążeniem
21 kg 20 powtórzeń
24 kg 20 powtórzeń
27 kg 20 powtórzeń
30 kg 17 powtórzeń

c) Skręty tułowia
4 serie po 50 skrętów

SUPLES

spróbój seksu przez 3 godziny non stop - zobaczymy co powiesz wtedy hihi

spoxxx · Gość

popierdam mojego przedmowce Wesoly

albo 3razy po dwie godziny w nocy Wesoly

wtedy masz DOSLOWNIE wszystko obolale i do tego zmeczone Wesoly

wicher1976

widzę, że pełno ogierów się znalazło na forum hehe
wiecie Panowie ja już mam 31 lat więc wiele przeszedłem w tym temacie ale w szczegóły nie będę wnikał
pozdrawiam

SUPLES

chyba musimy zrobić odzielny temat tylko dla ogierów ,hehe ,a wrazie czego na sklepie można zakupic MAŚĆ KOŃSKA- chłodząca hihihihi

spoxxx · Gość

wicher wiek sie nie liczy dopoki jest wrzyszko tam wporzo to mozesz dzialac i sie wykazywac hehe Wesoly

wicher1976

zastanowię się nad zakupem tej końskiej maści
ale Suples musiałeś widzę jej próbować skoro polecasz hehe

Gość

W dzisiejszych czasach jak tam jest coś w "nieporządku" to z pomocą przychodzą różne rzeczy.Więc nie martwcie się bracia :twisted:

wicher1976

Trening 14 grudnia 2007 roku

1. Rozgrzewka:
Bieganie na bieżni – 5 minut,
Wymachy rękoma, krążenie ramion i nadgarstków,
Pompki 2 razy po 10
Przysiady z rękoma wspartymi o ścianę w pozycji tylnej
Skręty tułowia z ręką wspartą prostopadle do tułowia (skręty w odwrotnym kierunku)

2. Trening mięśni klatki piersiowej
a) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (suwnica Shmita)
- 40 kg – 15 razy (seria przygotowawcza)
- 60 kg – 10 razy,
- 70 kg – 8 razy,
- 75 kg - 6 razy,
- 80 kg – 3 razy
b) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (suwnica Shmita)
- 40 kg – 10 razy,
- 45 kg – 7 razy,
- 50 kg – 4 razy,
- 50 kg – 4 razy.
c) Rozpiętki w siadzie na maszynie
- 30 kg 10 razy,
- 35 kg 10 razy.
- 40 kg 10 razy
- 45 kg 10 razy
3. Trening mięśni nóg
a) przysiady ze sztanga na barkach na suwnicy Shmita
50,60,70,80 kg – po 10 razy
b) prostowanie nóg w siadzie
3 serie 20,25,30 kg po 10 razy
c) prostowanie nóg w leżeniu
3 serie 20,25,30 kg po 10 razy
d) wspięcia na placach 3 serie po 30 powtórzeń

4. Trening mięśni brzucha
a) Skłony w leżeniu głową w dół na ławce skośnej
4 serie po 30 powtórzeń,
b) Skłony na maszynie
4 serie z obciążeniem 21 kg po 20 powtórzeń
c) Skręty tułowia
4 serie po 50 skrętów

a wracając do kondycji to chyba nikt nie powinien narzekać zwłaszcza jak się chodzi regularnie na siłkę

wicher1976

Poniedziałek 2007-12-17
Trening grzbietu i mięśni naramiennych

1. Rozgrzewka:
Bieganie na bieżni – 5 minut,
Wymachy rękoma, krążenie ramion i nadgarstków,

Rozciąganie 2-3 minuty

2. Trening mięśni grzbietu
a) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (na maszynie)
4 serie po 10,10,10,8 razy (zmniejszenie ciężaru o 5 kg)
b) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
- 30 kg – 10 razy,
- 35 kg – 10 razy,
- 40 kg – 10 razy,
- 45 kg – 10 razy.
c) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim (uchwytem)
- 30 kg 10 razy,
- 35 kg 10 razy,
- 40 kg 8,10 razy,
3. Trening mięśni naramiennych
a) Wyciskanie sztangietek
- 12 kg – 10 razy,
- 12 kg – 8 razy,
- 12 kg – 6 razy,
- 12 kg – 5 razy
b) podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia
4 serie po 7 razy ciężar 20 kg
c) odwrotne rozpiętki na maszynie
1 seria z obciążeniem 25 kg 10 razy,
3 serie z obciążeniem 30 kg 10,8,6 razy
4. Trening mięśni brzucha
a) Skłony w leżeniu głową w dół na ławce skośnej
4 serie po 30 powtórzeń,
b) Skłony na maszynie
4 serie z obciążeniem 21 kg po 20 powtórzeń
c) Skręty tułowia
4 serie po 50 skrętów

Trening szedł mi dzisiaj opornie. Dłonie mi nie wytrzymywały by móc efektywniej podnosić ciężary. Niby miałem siłę ale ciężko mi było w dłoni utrzymać ciężary, które się mi wysuwały.

spoxxx · Gość

Może potrzebujesz porządne rekawiczki na silownie? Wesoly

Mam jedną fajną pare na zbyciu niby.. Wesoly

wicher1976

niby mam rękawiczki ale uścisk mi puszcza jak trzymam sztangietki

spoxxx · Gość

ja tak mam ze zmęczenia czasem Wesoly

Fajny avatar Wesoly

to ty?