Kulturystyka, Fitness, Odżywianie

Gość

W piątek miała być dynamika.Nie lepiej byłoby dla Ciebie Ćwiczyć klatkę w poniedziałek i czwartek?Wtedy więcej czasu miałbyś na zregenerowanie się do treningu poniedziałkowego

kuba899

ten tydzien był dla mnie okresem roztrenowania pisałem ci zebyś mi napisał czy dobrze mam te partie napisane co do dni tygodni i jak co zebys poprawił

kuba899

Sobota i Niedziela dni beztreningowe czas na regeneracje od jutra zaczynam nowy trening siłowy Wesoly

a co do planu to wtrakcie mogą nastąpić lekkie korekty dlatego prosze o wszelkie rady i propozycje co wg was jest dobra a co nie w tym planie i co nalezy zmienic tylko nie piszcie mi rzeczy typu: w piątek ze mam za dużo klaty albo zamało tricepsu tylko skoro uważacie ze cos mam źle albo za malo czy zadużo to napiszcie co wg was było by odpowiedznie co do ćwiczeń powtórzeń seri etc.

spoxxx · Gość

zmien klate na czwartek dobrze krzysiek mowi robilem kiedys trening pon pt klata i wiem ze weekend nie zawsze moze wsytarczyc na dobre zregenerowanie sie klatki tymbardziej ze robisz trening silowy to powinienes miec porządnie zregenerowana w poniedzialek zeby dzwigac ciezary Wesoly

kuba masz diete? Jakąś? i bierzesz supelki ? Wesoly

kuba899

diety nie mam konkretnej jem to co jest w domu i staram sie ograniczac tluszcze i szukac posilkow takich co sa bogate w bialko i wegle a co do supli to masz spoxxx napisane w pierwszej stronie tego tematu wszystkie moje suple

spoxxx · Gość

tak ale ty jesz te suple raz tak raz inaczej i pytanm czy znowu zaczynasz jesc suple przeciez przez ten tydz nie brales koxow Wesoly

kuba899

no nie brałem bo mialem okres roztrenowujacy a od tego tyg zaczynam shocka jesc aminokwasy te co mam hmb i get biga

kuba899

Znalazłem swoja stara gazete z KiF SdW a w niej roczny plan treningowy i zaciekawił mnie trening siłowy co o nim sądzicie i czy mógł bym go robić pod trening siły klatki ? Ta klatke co mam rozpisana bym nie zmieniał a reszta wyglądała by mianowicie tak

Trening A i B oraz A1 i B1 czyli Poniedziałek / Wtorek / Czwartek / Piątek

Poniedziałek (Trening A)
Klatka piersiowa
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce:
I tu następuje zmiana będe robił to ćwiczenie przez 9 tygodni:
przed każdą serią właściwą następuje rozgrzewka taka by zbytnio nie zmeczyć organizm dwie serie rozgrzewkowe 20-40 % CM po 15-12 powt po tym następują seria właściwe :
1 tydzień 94 kg x 3 powt. - 5 seri
2 tydzień 98 kg x 3 powt. - 5 seri
3 tydzień 103 kg x 3 powt. - 4 serie
4 tydzień 107,5 kg x 3 powt. - 4 serie
5 tydzień 112 kg x 3 powt. - 3 serie
6 tydzień 116,5 kg x 3 powt. - 3 serie
7 tydzień 120,5 kg x 3 powt. - 2 serie
8 tydzień 125 kg x 3 powt. - 1 seria
9 tydzień REKORD 140 kg raz !

Poniżej pisze tą samą rozpiske dla Jaguara ponieważ mnie o to prosił i razem bedziemy to robić tylka dla niego inne cięzary

1 tydzień 104,5 kg x 3 powt. - 5 seri
2 tydzień 108,5 kg x 3 powt. - 5 seri
3 tydzień 113,5 kg x 3 powt. - 4 serie
4 tydzień 118 kg x 3 powt. - 4 serie
5 tydzień 122,4 kg x 3 powt. - 3 serie
6 tydzień 126,5 kg x 3 powt. - 3 serie
7 tydzień 130,5 kg x 3 powt. - 2 serie
8 tydzień 135 kg x 3 powt. - 1 seria
9 tydzień REKORD 150 kg raz !
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc. 4 serie x 6-4 powt.

Grzbiet
1. martwy ciąg 6 seri x 6/5/4/3/2-1powt
2. Podciąganie sztangi , trzymanej nachwytem , do brzucha w opadzie tułowia 6 seri x 6-4 powt.

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie x 6 powt.
2. Uginanie przedramion naprzemian ze sztangielkami stojąc 3 serie x 6 powt.

Triceps
1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie , leżąc 4 serie x 6
2. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną , leżąc 3 serie x 6

Przedramię
1.Zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem , stojąc 4 serie x 6 powt.

Wtorek (Trening B)

Naramienne
1.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 6 seri x 6/5/4/3/2/2-1 powt.
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 serie x 6-4 powt.

Czworoboczny
1. Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu , stojąc (szrugsy) 4 serie x 6 powt.

Czworogłowy uda
1. Przysiad ze sztangą 6 seri x 6/5/4/3/2/2-1 powt.
2. Wyciskanie na suwnicy 4 serie x 6-4 powt.

Dwugłowy uda
1. Uginanie nóg na maszynie 4 serie x 6-4 powt.

Łydki
1. Wspięcia na palce stojąc 6 seri x 10 - 8

Brzuch
1.Skłony tułowia z obciążeniem na klatce piersiowej na ławce skośnej . 6 seri x 12-10 powt

Czwartek (Trening A1)

Klatka piersiowa

1.Wyciskanie klasyczne (dynamiczne);
50 - 70% * 3 (10 serii)
2.Wyciskanie sztangi na ławce leżąc głową w dół 4serie x 8-6powt.

Grzbiet
1. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie do klatki 4 serie x 8-6 powt.
2. Podciąganie sztangi trzymanej podchwytem, do brzucha w opadzie tułowia 4 serie x 8-6 powt.

Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangą prostą , stojąc 3 serie x 8-6 powt.

Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną , siedząc 3 serie x 8-6 powt.

Piątek (Trening B1)

Naramienne
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie x 8-6 powt.
2. Wznosy bokiem 4 serie x 8-6 powt.

Czworoboczny
1.Szrugsy ze sztangielkami 4 serie x 8-6 powt.

Czworogłowy uda
1.Hack-przysiady na maszynie 4 serie x 8-6 powt.
2.Wypychanie na suwnicy 4 serie x 8-6 powt.

Dwugłowy uda
1.Uginanie nóg na maszynie 4 serie x 8-6 powt.

Łydki
1.Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12-10 powt.

Brzuch
1.Unoszenie nóg w zwisie na drązku (zakres ruchu 180') 4 serie x 12-10 powt.

Gość

Ten trening jest bardziej pod siłę ale przystosowany dla kulturysty którego bardziej interesuje masa mięśniowa.Ostatnio mi mówiłeś że chcesz rozbudować mięśnie grzbietu.Na tym treningu ciężko będzie Ci to zrobić...

kuba899

Wiec co proponujesz ? weź mi to juz tak rozpisz na konkret na gotowo bo nie dojde do ladu planów 100 tysiecy w tym dzienniku w kazdym jest cos zle cos nie tak weź mi napisz w jaki dzien jakie partie konkretne cwiczenia i powtórzenia i żeby bylo na siłe klatki i na szerokie plecy bede ci wdzieczny bez lipy

kuba899

Poniedziałek 10.12.2007
Dziś początek nowego treningu siłowego klatki więc tak :

Klatka:
1.Wyciskanie klasyczne 95kg x 3 powt. - 5 seri
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 seri :
- 60 kg - 6 powt
- 70 kg - 5 powt
- 80 kg - 4 powt
- 90 kg - 3 powt
- 95 kg - 2 powt
3.Rozpiętki ze sztangielkami (mały ciężar głęboko) 3 serie
- hantle 10 kilowe 12 powt.
- -||- 12 kilowe 12 powt.
- -||- 15 kilowe 12 powt.

Biceps:
1.Uginanie na modlitewniku – maszyna
12X25kg
10x30kg
8x35kg
6x40kg

Triceps :
1.Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie :
- 35 kg - 12 powt
- 40 kg - 10 powt
- 45 kg - 8 powt
- 50 kg - 8 powt
2.stojąc tyłem do wyciągu dolnego - prostowanie przedramion nad głowę z linkami wyciągu 3 serie
- 30 kg - 12 powt.
- 35 kg - 10 powt.
- 40 kg - 8 powt.

Suplementacja :
Shock therapy 20g przed treningiem
po treningu
Whey Protein Isolate z Activity ( czy coś w tym stylu pozostalości po wcześniejszym cyklu )
30g porcja
Aminokwasy HansaXsport 6 tabs.

spoxxx · Gość

ale tu zamieszanie u ciebie kuba Wesoly

oby w twoim treningu nie bylo takiego zamieszania bo marnie widze te 140 w gorze Wesoly

slyszales ze nam silownie zamykaja? Wracamy do blacka Jezyk

z jaguarem bedziemy z moim starym furą jezdzic na biletach i czasie sie oszczedzi Wesoly

spoxxx · Gość

slyszlame ze jednak kuba nie bierzesz kreatyny tylko w 5tym tygodniu treningu zamierzasz!? CO TO ZA OSZYKIWANIE FORUMOWICZOW Wesoly

Gość

Nie dziw sie że nie wiesz co masz robić jak co trochę kombinujesz z nowym treningiem.Jak byłeś w sklepie to było wszystko jasne a teraz już nie.Po co masz kombinować z treningami??Jeszcze masz całe życie na kombinowanie.I tak dzielenie niektórych partii na siłę i na masę może Ci utrudnić jedno i drugie.W dzisiejszym sporcie jest duża specjalizacja i jeśli sie chce być dobrym to tylko w jednej dyscyplinie.Zrób po prostu twój kulturystyczny trening, ale klatkę i triceps zrób siłowo według schematu.A na plecy te ćwiczenia o których rozmawialiśmy.Przy barkach nie rób dużo unoszeń tylko skoncentruj sie na wycisko-podrzucie

kuba899

Ty sie o moj trening nie martw spoxxx bo jak narazie treningi uplywaja dobrze tylko chce ten plan dopiac na ostatni guzik i mysle ze juz jest wszystko ok aha co do suplementacji nie wiem co ci Jaguar powiedzial ale ze on zaczyna suplementacje po 5 tygodniach treningu to nie znaczy ze ja tez bo ja od dzisiaj zaczolem co do siłowni słyszalem ale to podobno na 70% jest mozliwe ze ja zamknie . Krzysiek miałeś mi rozpisać schemat co do tricepsa w waskim robie 95kg 3 powtorzenia